Carga de Carbohidratos

Carga de Carbohidratos

Carga de Carbohidratos

Ahora que estamos a unos días del Maratón de la Ciudad de México, me han preguntado mucho sobre cuál es la metodología correcta para llevar a cabo una correcta “carga de hidratos de carbono”.

Antes que nada, tendríamos que entender más a fondo por qué es tan importante la carga de carbohidratos, y esto se debe a que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, la cual, sin duda, va hacer necesaria para poder realizar una prueba de fondo como lo es el Maratón.

He visto que la carga de carbohidratos se ha vuelto una práctica muy común entre casi todos los que practican el running, sin embargo, en mi experiencia yo solo recomendaría hacer esta carga de carbohidratos en aquellas pruebas de resistencia que superen los 60 minutos de ejercicio continuo.  No quiero decir con esto que en pruebas de menor duración no se deban ingerir carbohidratos previo a la competencia, si se deben ingerir, pero no recomiendo hacer una metodología de carga completa de varios días (como la que explicare más adelante).

Por otro lado, es importante mencionar que existen 3 tipos principales de Carbohidratos, según su composición química pueden ser:

Monosacáridos

Disacáridos

Polisacáridos

Para este post no me detendré a explicar más sobre los carbohidratos, solo me centrare en la metodología de toma de los mismos ante una competencia de resistencia.

De 3 a 5 días previos al Maratón

Días previos a la competencia se deberá buscar tener un superávit energético entre el consumo diario de carbohidratos vs el gasto energético en los entrenamientos.  Esto quiere decir que el ritmo de entrenamiento en la semana previa al Maratón va a ir descendiendo paulatinamente, pero la ingesta calórica NO desciende esta se ira manteniendo con el fin de ir generando una carga energética.  Se recomiendan en esta semana previa los siguientes % de consumo de macronutrientes del total de calorías consumidas:

Hidratos de carbono 45% a 60% del total de calorías

Grasas 20% a 35% del total de calorías

Proteínas 10 a 35% del total de calorías

Para tener una guía más acertada, para lograr ese % de ingesta diaria de carbohidratos podemos considerar tomar entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.

De 3 a 5 horas previas al Maratón

Es muy importante hacer una comida sustanciosa mínimo 3 horas antes de la competencia, para dar tiempo a que se complete la digestión.  Esta deberá ser hipercalórica y basada en hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice glucémico.  Es sumamente importante que se eviten los azucares simples en los 45 minutos anteriores a que dé inicio la competencia, ya que esto ocasionaría un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea (hiperglucemia) lo que provocaría una liberación suplementaria de Insulina lo que conlleva a una hipoglucemia transitoria, lo cual obviamente no queremos tener en nuestra competencia.

Para tener bien llenos los depósitos en los músculos y el hígado se recomienda una ingesta de entre 3 a 5 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, por ejemplo un atleta de 86 kg deberá ingerir entre 258 gr y 430 gr de carbohidratos.

Será pobre en grasas; recordemos que éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja en proteínas, porque también retrasan el proceso digestivo y, además, los compuestos nitrogenados de su metabolismo favorecen la instauración de cierta acidosis metabólica, totalmente negativa para la práctica deportiva ya que durante los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados se produce acidosis, no solamente por la formación de ácido láctico, sino también por el aumento de sustancias nitrogenadas, fundamentalmente de amonio.

Durante la Competencia

La hidratación se vuelve un factor clave por lo que deberemos estar consumiendo agua, sales minerales e hidratos de carbono de alto índice glucémico.  La ingesta recomendada de hidratos de carbono es de 60 gr por cada 60 minutos de ejercicio, por lo que te recomiendo que cada 30 minutos estés ingiriendo 30 gr de hidratos de carbono.

Terminando la Competencia

Al terminar la prueba los depósitos de glucógeno deben ser repuestos inmediatamente.

Primero se recuperan los depósitos de glucógeno del músculo cardíaco, disminuidos por el aumento de su actividad durante el esfuerzo.

Después el depósito de glucógeno hepático, imprescindible en el mantenimiento de la glucemia. Recordemos la importancia de esta función para las células del sistema nervioso y los hematíes.

Finalmente se recuperan los depósitos de glucógeno musculares.

La ingesta recomendada es de 1gr a 1.5 gr de carbohidratos por cada kg de peso corporal por cada hr que haya durado la prueba.

Espero que esta información te sirva como guía para tus competencias de resistencia que lleves a cabo.

Bibliografía:

Manuel Arasa Gil , “Manual de Nutrición Deportiva”,  1era Edición, Editorial Paidotribo, España.

‘Photo by picjumbo.com‘